準備做個快樂母親 孕媽咪健康吃 營養師溫馨喊話善用7原則

▲母親節前夕,國健署透過記者會,建議孕媽健康吃的7大原則(圖/國健署提供)

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台灣公益新聞網 記者〡簡傑 台北報導

母親節前夕,除了慰勞辛苦的母親之外,是否也規劃或安排聚餐慶祝呢?尤其是準爸媽要如何挑選菜色才能吃得美味又健康?國民健康署提供節慶大餐聰明選的7大技巧,準爸爸做功課了,怎麼為另一半準備合適菜色,讓準媽咪既可以享用美食也可以健康無負擔!

職業婦女 慎選外食 健康又營養

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國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果,19-44歲婦女每週外食14次以上的比例為35.9%,而每日蔬菜攝取達3份以上比例為5.8%。外食的食物選擇對於準媽咪的營養攝取很重要,如果選擇不合適,可能導致熱量攝取過多,不容易控制好體重或營養素攝取不均衡,無法滿足孕期營養需求,再者纖維素攝取不足,可能造成便秘、痔瘡等,如何慎選外食,對準媽媽而言,是一個重要的課題。

▲營養師李婉萍指出孕期有三大關鍵營養素,「葉酸」對胎兒的腦部神經發育非常重要;「鈣質」則可幫助胎兒骨骼發育;「鐵質」可幫助準媽咪預防貧血。想一次攝取到3大營養素,建議可選擇空心菜炒牛肉、韭菜煎蛋、蔥爆豬心等。(/國健署提供)

營養師李婉萍提醒準爸爸可以透過以下7大技巧佳餚適量不過量、清蒸水煮會更好、攝取優質好蛋白、高纖蔬果選得巧、有鈣含纖最甜蜜、咖啡因200mg不擔心、關鍵營養葉酸鐵鈣),為準媽咪挑選合適的菜色,讓準媽咪在母親節也能吃得營養均衡又健康:

  • 佳餚適量不過量:節日聚餐,在歡樂的氛圍烘托下,常會不自覺攝取過多的食物,建議點餐時,留意份量,不點選過多的菜品,並且適量進食,維持7分飽即可,如有太多美食可以選擇,不妨每樣吃一點,既能享受美味,又不會對身體造成太大負擔。
  • 清蒸水煮會更好建議在菜色選擇上多加注意,儘量選擇清蒸、水煮或涼拌等健康的烹調方式,而避免或減少油炸、糖醋、燴(勾芡)的菜色,例如:以川燙草蝦、清蒸鮮魚代替糖醋魚,或以香蔥油雞代替香酥炸雞,也可以去除酥炸的雞皮,減少攝取過多的油脂。
  • 攝取優質好蛋白準媽咪孕期需攝取豐富的蛋白質,以供胎兒發育所需。建議選擇菜色時,以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉為主,取代獅子頭、東坡肉、紅燒蹄膀等。
  • 高纖蔬果選得巧足夠的纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動及預防便秘,建議聚餐時至少攝取兩種以上的蔬菜,以深綠色蔬菜尤佳,如:銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍等,另外水果份量要控制,一餐約一個拳頭大。
  • 有鈣含纖最甜蜜過高的血糖會通過胎盤影響胎兒,可能導致增加巨嬰症、新生兒低血糖的風險,建議購買甜點時,可選含鈣質的乳酪蛋糕、含纖維素與鐵的紅豆紫米粥來代替鮮奶油泡芙、奶油蛋糕等,避免挑選沒有經過高溫烹調的食品,因其若沒有殺菌完全,容易發生食品中毒的情形。
  • 咖啡因200mg不擔心孕期需留意,不要因為擔心水腫而不攝取水分,需要注意足夠的水分,才能幫助準媽咪腸道消化及避免便秘,水分以白開水最無負擔,聚餐飲品則可以選擇適量的新鮮果汁及無糖飲品,如:現榨奇異果汁、鳳梨汁、黑豆茶、麥茶等,若想喝含有咖啡因的茶和咖啡,建議準媽咪一天最多不能攝取超過200毫克的咖啡因,約為市售一杯C的飲品量。
  • 關鍵營養葉酸鐵鈣孕期有三大關鍵營養素,「葉酸」對胎兒的腦部神經發育非常重要;「鈣質」則可幫助胎兒骨骼發育;「鐵質」可幫助準媽咪預防貧血。想一次攝取到3大營養素,建議選擇:空心菜炒牛肉、韭菜煎蛋、蔥爆豬心等。

在母親節這個特別的日子,多一點健康餐食的選擇,一起享受「聰明吃」的美好體驗,讓準媽咪度過一個健康、愉快的節日。

延伸關注:「不只喝熱可可,還要吃葉酸!」 準媽咪葉酸5大迷思 吃出健康好孕來

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